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2018-11-29  凤凰娱乐平台注册手机app

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新手小白是健身房占比很大的一个人群,专指那些不懂得健身常识的人。很多人办了健身卡一到健身房却不知道如何下手?下面五个健身新手入门动作,在健身之前了解清楚,对于你以后的健身生涯会有很大的帮助。

动作一:深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,在日常生活中,最常见的就是站姿杠铃深蹲。

正确做法:

1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

2、把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或者太低的位置

3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度

4、膝盖和脚趾指向同一方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

5、挺胸,抬头,收紧腹部

6、腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展

7、膝盖伸直,但不锁定

8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

9、蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸

动作二:卧推

卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,健身界比较常见的就是平板卧推。

正确做法:

1、卧凳上,两腿屈膝,两脚着地

2、双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。

3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

4、当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

动作三:硬拉

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

正确做法:

1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身

2、双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起

3、挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。

4、然后屈膝缓慢下降还原。

5、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

6、还原,重复。

动作四:划船

划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉,常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一,它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种:直杠俯身划船和T杠俯身划船。

正确做法:

1、脊椎保持自然生理弯曲,两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置,双手握住杠铃自然下沉于体前。

3、双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。

5、当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手握力)。

动作五:弯举

这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌,常见的有哑/杠铃弯举,杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

正确做法:

1、自然站立,挺胸收紧腰腹

2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿

4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

5、当杠铃弯起时,上臂不准移动,向上发力的时候吐气,还原的时候吸气

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